Du, sag mal...: "Immerhin kann ich jetzt aufhören zu verhüten, oder?"

Möglichst nicht ungeplant schwanger werden. Die letzten 24 Jahre habe ich alles dafür getan. Ein paar Momente gab es dennoch, in denen ich echt gebangt habe und nie habe ich mich mehr über das Einsetzen einer Blutung gejubelt. Endlich mit der Verhüterei aufhören zu können, darauf freue ich mich deshalb am meisten. Keine Pille mehr, keine Temperaturmessungen, keine Spirale... Halleluja! Aber wann kann ich eigentlich aufhören zu verhüten? Eine Frage für Andrea!

Julia: Andrea, wenn die Periode ausbleibt, kann ich doch eigentlich auch auf Verhütung verzichten, oder?

Andrea: Wenn du wirklich nicht mehr schwanger werden möchtest, dann erst, wenn du weißt, dass kein Eisprung mehr kommen wird. In der Prämenopause und Perimenopause kann immer noch mal eine Eizelle durchflutschen und dann – mit Glück oder Pech, je nachdem – auch befruchtet werden.

Julia: Aber woher weiß ich, dass die letzte Periode wirklich die letzte war, wenn immer mal noch ein Ei springen kann?

Andrea: Nur durch Abwarten – leider. Man sagt, Frauen vor dem 50. Geburtstag sind nach zwei Jahren ohne spontane Regelblutung auf der sicheren Seite und können auf Verhütung verzichten, wenn sie älter als 50 sind, genügen 12 Monate ohne Periode.

Julia: Das heißt, ich verhüte besser länger als kürzer.

Andrea: Richtig. Allerdings gibt es da ein Problem mit der Pille, also der östrogenhaltigen; die wird Frauen schon etwa ab 35 nicht mehr uneingeschränkt empfohlen, weil sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ansteigen lässt.

Julia: Oh krass, das wusste ich gar nicht. Was nimmt man stattdessen?

Andrea: Es gibt reine Gestagenpillen, die erhöhen das Herz-Kreislaufrisiko nach heutigem Wissen nicht. Gestagene stecken zum Beispiel in der 3-Monats-Spritze. Die ist auch unproblematisch.

Julia: Wie ist das mit der Spirale?

Andrea: Die enthält das Gelbkörperhormon Levonorgestrel, das ist auch ein Gestagen. Ich kenne Frauen, die sie in der Perimenopause bei besonders heftigen Regelblutungen verschrieben bekommen haben. Und wenn du starke Wechseljahresbeschwerden hast, kann sie sogar als Teil der Hormonersatztherapie eingesetzt werden.

Julia: Aber ganz ohne Hormone zu verhüten geht auch weiterhin?

Andrea: Ja, zum Beispiel mit der Kupferspirale. Die hat außerdem den Vorteil, dass dir auffällt, wenn die Blutung ausbleibt und du eher merkst, ob du überhaupt noch fruchtbar bist und weiter verhüten musst. Das ist bei Hormonspiralen nicht der Fall. Insgesamt kommt es aber natürlich auf deine Lebenssituation und dein Liebesleben an. Ob du in einer langjährigen, monogamen Beziehung bist, ob ihr häufig oder nur ab und zu mal Sex habt oder ob du gerne tinderst und wechselnde Dates hast.

Julia: Stichwort Safer Sex…

Andrea: Ganz genau. Kondome schützen eben auch vor sexuell übertragenen Krankheiten, die übrigens bei Menschen über 50 immer häufiger werden. Mit einem festen Partner wäre zum Beispiel auch ein Pessar geeignet. Man sagt, bei reiferen Frauen, und das soll jetzt nicht abwertend klingen, ist die Gefahr von Anwendungsfehlern geringer, weil sie sich und ihren Körper einfach besser kennen.

Julia: Ich nutze ja NFP, also messe die Temperatur und beobachte meinen Körper. Kann ich mich darauf dann überhaupt noch verlassen?

Andrea: Wenn du das schon lange machst, kannst du auch in den Wechseljahren gut damit zurechtkommen. Aber wenn die Zyklen in der Länge sehr schwanken, wird es schwierig. Dann wäre zusätzliche Verhütung sinnvoll.

Julia: Naja gut, die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden, ist ja eh geringer.

Andrea: Geringer, ja, sie liegt bei einer Vierzigjährigen bei etwa 5 bis 8 Prozent. Es kann also immer noch vorkommen.

Julia: Also Vorsicht besser als Nachsicht. Dass ich irgendwann nicht mehr verhüten muss, finde ich ja schon sehr entspannt.

Andrea: Ich auch. Das ist wirklich eine Befreiung.

Brigitte

Ein gut trainierter Bizeps – davon träumen viele Frauen. Dabei gibt es in unserem Körper Muskeln, die weitaus wichtiger sind. Für unsere Gesundheit, unsere Energie, unsere Ausstrahlung und unsere Lebensfreude. Doch diese Muskulatur arbeitet im Geheimen, unbeachtet und tabuisiert – unsere Beckenbodenmuskulatur.

Selbst wer sie kennt, kümmert sich meist nicht um sie. Erst wenn sie schlappmacht, merken wir, was sie tagtäglich für uns leistet. Denn die handtellergroße, aus drei Schichten bestehende Muskulatur unseres Beckenbodens kann weit mehr, als unseren Beckenausgang wirksam zu verschließen. "Der Beckenboden (Pelvic) ist das Powerzentrum in der Mitte unseres Körpers", sagt Irene Lang-Reeves, Diplom-Biologin und Heilpraktikerin mit langjähriger Erfahrung in Körperpsychotherapie. "Wer ihn aktiviert, kann sein Leben komplett verändern. Man wird leistungsfähiger und fitter, ist besser drauf und fühlt sich einfach jünger."

Der Beckenboden verbindet Füße und Beine mit dem Oberkörper und richtet uns auf. Diese Muskulatur rund um das Schambein ist der Schlüssel zu allen unseren Bewegungen, zu guter Körperhaltung, zu Dynamik, stabilem Gleichgewicht und harmonischer Koordination – auch beim Sex. Ist sie in ihrer Funktion gestört oder arbeitet nur eingeschränkt richtig, kann das Folgen für den ganzen Körper haben.

Ist sie kräftig und aktiv und machen wir regelmäßig Beckenbodentraining, baut sich im ganzen Körper eine gesunde Spannung auf. Unsere Bewegungen sind fließend, wir stehen fest auf der Erde, sind in den Schultern aber locker, offen und frei nach oben. "Bewege ich mich bewusst aus dem Beckenboden heraus, verändert sich der Tonus der gesamten Rumpfmuskulatur", so der Expertenrat von Irene Lang-Reeves. "In zwei Sekunden ist der Bauch flacher, die Innenseiten der Oberschenkel werden geliftet. Ich bin dynamischer, fühle mich wohler und sehe sofort besser aus."

Eine solche Haltung strahlt nicht nur Schönheit und Stärke aus, sie macht zudem psychisch belastbarer, stabiler, gelassener. Und sie versorgt uns mit Energie. Für die asiatischen Bewegungslehren nicht neu. Ob Yoga, Qigong oder Aikido, sie alle nutzen den aktiven Beckenboden – auch wenn sie diese Kraft anders nennen –, um den Fluss der Lebensenergie zu verbessern. "Messungen haben gezeigt", so die Expertin, "dass eine gezielte Anspannung des Pc-Muskels (Pubococcygeus-Muskel) im Beckenboden vermehrt Energie übers Rückenmark bis ins Gehirn strömen lässt. Ein aktiver Beckenboden funktioniert also wie eine Art Dynamo – durch Bewegung lädt er den ganzen Körper auf."

Beckenbodentraining im Fokus

Grund genug, die Beckenbodenmuskeln regelmäßig zu trainieren. Am besten, bevor sich die ersten Schwächen zeigen – vor allem, bevor der Östrogenabfall in den Wechseljahren ihn zu sehr erschlaffen lässt, und Inkontinenz ein Blasenvorfall oder eine Gebärmuttersenkung drohen. Und am besten so, dass das Beckenbodentraining in den Alltag integriert werden kann. Spazierengehen, Treppensteigen, Kistenheben, Gartenarbeit, das alles kann den Beckenboden trainieren, wenn wir erst einmal ein Gefühl für die notwendige Anspannung dort bekommen haben. Anfangs macht es deshalb Sinn, sich bewusst etwas Zeit fürs Üben zu nehmen, um diesen unbekannten Bereich des Körpers besser kennen zu lernen.

Beckenbodentraining: 7 Übungen mit Videos zum Nachmachen

Die sieben Übungen für das Beckenbodentraining des Programms, das Irene Lang-Reeves extra für BRIGITTE WOMAN zusammengestellt hat, sind dafür perfekt geeignet. Vieles davon ist alltagstauglich, es lässt sich später bequem zwischendurch absolvieren. Bei allen Übungen sollte das Becken fest werden, während Oberkörper, Schultern und Nacken frei und leicht bleiben. Wer das Gefühl hat, beim Anspannen des Beckenbodens größer, nach oben gezogen zu werden, macht es genau richtig.

Wer jedoch meint, beim Beckenbodentraining kleiner zu werden, und sich zusammengedrückt fühlt, presst mit den Bauchmuskeln, statt die Muskeln im Beckenboden anzuspannen. Dann ist weniger mehr: besser nur mit halber Kraft anspannen und sie erst langsam steigern. "Die Übungen sollten sich kraftvoll, aber nie unangenehm anfühlen", sagt die Beckenboden-Expertin. "Wer 'Lust an der Kraft' entdeckt, hat gewonnen. Unser Powerzentrum zu aktivieren tut sogar beim Üben richtig gut."

1. Die Tänzerin

1. Setz dich auf deinen Stuhl, der Oberkörper ist gerade und nur ganz leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, das rechte Bein ist leicht nach außen gestellt. Der Körper ist auf dem Sprung. Diese dynamische Position aktiviert automatisch deine Körperbasis.
2. Das kannst du noch wirkungsvoll verstärken: Atme ein.
3. Dann ziehe mit dem Ausatmen deine Sitzbeinhöcker zusammen, spann den Beckenboden bewusst an und schieb dich von den Füßen her kraftvoll hoch in den Stand.
4. Nach dem Aufstehen machst du sofort einen Schritt nach vorn zur Seite. So entsteht eine fließende Drehbewegung.
5. Wenn du dich wieder hinsetzt, stellst du das linke Bein nach außen.
6. Wiederhole den Ablauf zu jeder Seite zehnmal.

Je stärker du die Kraft deiner Muskeln im Becken nutzt, desto leichter ist diese Übung. Du fühlst dich schwungvoll und lebendig.

2. Tischzeit

1. Nimm vor einem Tisch Platz. Er sollte so schwer sein, dass er sich nicht einfach wegschieben lässt.
2. Setze dich wieder auf die Vorderkante des Stuhls, der Rücken ist aufgerichtet, das Becken leicht nach vorn geneigt, die Füße stehen in Schrittstellung.
3. Atme ein und fass mit den Händen an die Tischkante.
4. Atme aus, zieh deine Sitzbeinhöcker zusammen und drück kräftig gegen den Tisch. Dein Körperschwerpunkt sollte dabei im Beckenboden liegen, Schultern und Nacken bleiben locker. Die Füße dürfen mitarbeiten.
5. Mit dem Einatmen löst du dann den Druck.
6. Beim nächsten Ausatmen versuchst du, den Tisch zu dir heranzuziehen.
7. Wiederhole diese Übung für den Beckenboden zehnmal im Wechsel.

Diese Übung für den Beckenboden lässt sich gut zwischendurch am Schreibtisch machen. Wer sie verstärken möchte, kann Druck und Zug jeweils einige Atemzüge halten – vielleicht sogar mit der maximal möglichen Kraft. Aber dabei immer schön locker im Oberkörper bleiben.

3. Schmetterling

Kraftübungen im Liegen sind optimal für den Muskelaufbau!

1. Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Der Nacken ist lang, bei Bedarf legst du ein flaches Kissen unter den Kopf.
2. Lass deine Beine in einer Grätsche locker auseinanderfallen, die Fußsohlen liegen aneinander. Diese Grätsche muss nicht sehr weit sein. Wer Probleme mit den Hüftgelenken hat, sollte sich Kissen unter die Knie packen.
3. Wenn du bequem liegst, atmest du tief und entspannt in den Bauch ein.
4. Beim Ausatmen schmiegst du deinen unteren Rücken bewusst an den Boden, spanne deinen Beckenboden kräftig an – die Sitzbeinhöcker streben aufeinander zu – und drück die Fußsohlen aneinander.
5. Beim nächsten Einatmen entspannst du dich wieder. Wiederhole diese Bewegung zehnmal.
6. Dann gönne deinem Beckenboden eine kleine Pause, bevor du eine zweite Runde anschließt.

Noch eine Kraftübung:

1. Wieder liegst du bequem auf dem Rücken, die Beine in hüftbreitem Abstand aufgestellt, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
2. Stell die Fersen auf, die Zehen zeigen nach oben.
3. Atme tief in den Bauch ein.
4. Beim Ausatmen schmiegst du deinen unteren Rücken an den Boden, spannst den Beckenboden an, schiebst die Sitzbeinhöcker aufeinander zu und drückst gleichzeitig die Fersen kräftig senkrecht nach unten.
5. Beim nächsten Einatmen löst du diese Spannung wieder, das Becken rollt zurück.
6. Mache auch bei dieser Bewegung wieder zwei Runden mit je zehn Wiederholungen und einer kleinen Pause dazwischen.

Jetzt wird dein Beckenboden noch etwas kräftiger aktiviert.

1. Beginne diese Übung wie "Fersenpower".
2. Nachdem du den Beckenboden angespannt und die Fersen senkrecht nach unten gedrückt hast, hebst du das Becken und das rechte Bein – so angewinkelt, wie es ist – etwas vom Boden hoch. Deine Arme liegen als Stütze an der Seite des Körpers. Das Becken ist nur gekippt, nicht hochgerollt, und es sollte nicht zur Seite wackeln, wenn du das Bein anhebst.
3. Atme weiter und halte die Spannung im Beckenboden etwa 20 Sekunden lang.
4. Dann setzt du den Fuß ab und entspannst dich zwei bis drei Atemzüge lang.
5. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, insgesamt fünfmal mit jeder Seite.

Wer es dynamischer mag, kann mit dem gehobenen Bein Rad fahren – bitte in Zeitlupe, damit du die Spannung auch konzentriert halten kannst. Oder du streckst das gehobene Bein nach vorn aus und hältst es knapp über dem Boden. Die Spannung im Beckenboden sollte dabei erhalten bleiben.

6. Standwaage

Nach dem Krafttraining kommt jetzt die Koordination. Kannst du gut auf einem Bein stehen? Balance-Übungen sind perfekt für das Beckenbodentraining geeignet. Umgekehrt stabilisiert er den Körper und hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.

1. Stell dich gerade und locker hin, die Beine etwas auseinander, die Knie leicht angebeugt.
2. Aktiviere deinen Beckenboden, dann verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe langsam das rechte Bein an.
3. Den Oberkörper beugst du gerade nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken sich nicht rundet – dein Beckenboden würde dadurch seine Spannung einbüßen. Und überfordere dich nicht: Um den Beckenboden zu trainieren, ist es unwichtig, wie hoch du dein Bein streckst. Gehe nicht weiter, als du es mit sicherem Stand kannst.
4. Versuche, das Bein 30 Sekunden in der Luft zu halten. Wenn du Bein und Fuß dabei etwas drehen und bewegen möchtest, ist das genauso in Ordnung. Oder du streckst das Bein abwechselnd aus und ziehst es wieder an. Wer mag, kann das Bein auch nach vorn weg strecken.

Spiel einfach mit dieser Bewegung – und deinem Beckenboden.

7. Aufsteigerin

Treppensteigen ist das ultimative Alltagstraining für deinen Beckenboden:

1. Setze am besten nur den Vorfuß auf die Stufe, spann deinen Beckenboden an und benutze seine Kraft dazu, dich mit dem jeweils unteren Fuß abzustoßen.
2. Wenn es dich richtig nach oben zieht, hast du den Bogen raus.

Du wirst staunen, wie energiegeladen und frisch du dich nach einem solchen dynamischen Aufstieg fühlst. Das ist das beste Beckenbodentraining im Alltag!

Brigitte